Nutrición deportiva

Hoy en día resulta frecuente escuchar numerosas opiniones acerca de cuales son los métodos más efectivos para aumentar el rendimiento deportivo pero lo cierto es que muchos no tienen una evidencia científica y por lo tanto su beneficio será nulo o prácticamente inapreciable. A continuación, trataremos los puntos básicos de una correcta nutrición deportiva.

Lo primero que debes saber es que si no posees unos conocimientos mínimos acerca de la nutrición lo mejor es no experimentar y acudir a profesionales cualificados que puedan ayudarte. Si la dieta es adecuada no solo mejorará el rendimiento deportivo sino que la recuperación tras el esfuerzo se realizará en un período de tiempo menor. Las dietas milagro nunca serán una opción y debemos formar nuestra base nutritiva con alimentos saludables. Tiene suma importancia la reposición constante de agua y electrolitos. El sudor provocado por el esfuerzo hace que se lleguen a perder entre 1 y 1,5 L/h en climas moderados y hasta 2 L/h en condiciones húmedas y con temperaturas elevadas. Si esperamos a tener sed ya se habrá perdido una cantidad importante de agua y hay que tener en cuenta que un músculo deshidratado tiene más facilidad para lesionarse puesto que las reacciones químicas de nuestro organismo suceden en medio acuático. Los electrolitos como pueden ser el potasio, el calcio o el fósforo se encargan de la actividad enzimática, activación muscular, formación de moléculas energéticas, etc. 

Debemos dejar atrás los productos ultraprocesados que nos aportan grasas y cantidades de sal muy superiores a las necesarias y dar prioridad al consumo de frutas y verduras. Ojo con el `` Nutrient Timing´´ que consiste en saber qué debemos comer antes, durante y después del ejercicio para que nuestros músculos expresen su máximo potencial y se recuperen de forma óptima. Ingerir una determinada cantidad de alimentos ricos en ácidos grasos esenciales omega 3 (grasas de calidad elevada: frutos secos, pescados, semillas...) hará que contemos con las funciones estructurales que estos realizan en nuestro organismo. No está demostrado que un consumo mínimo de carbohidratos sea beneficioso para el rendimiento deportivo y por lo tanto ajustaremos la ingesta de estos a nuestro nivel de actividad física.

Las proteínas son muy importantes en la recuperación y regeneración de tejidos musculares así que no podrán faltar en nuestros platos. Por último, llegamos a los polémicos suplementos nutricionales. Está demostrado que son muy pocos los que proporcionan óptimos resultados y además no todo el mundo debe ingerir la misma cantidad ni los mismos tipos. Se contempla su consumo en deportistas profesionales con entrenamientos muy duros y cuyas metas son difíciles de alcanzar a través de una dieta alimenticia adecuada.

Dependiendo del deporte que se realice las dietas pueden sufrir variaciones buscando potenciar determinadas habilidades. Los consejos anteriores no son únicamente para profesionales así que si realizas deporte aficionado te recomiendo que los tengas en cuenta.

Fuentes:
https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/nutri_agua_y_electrol.htm?ca=n0
https://www.vitonica.com/complementos/principios-basicos-de-la-nutricion-deportiva
https://www.ergodinamica.com/blog/la-importancia-de-la-nutricion-aplicada-al-deporte/
https://www.dietistasnutricionistas.es/10-reglas-relevantes-en-la-nutricion-deportiva/